作者：佐々木 典士的第一本書《我決定簡單的生活》教我們如何成為極簡主義者，第二本書：《我決定簡單的生活2》教我們如何培養好習慣，我真心好喜歡內容。
- 為什麼培養習慣這麼難？
1.一開始養成習慣需要「獎勵」，但是往往好習慣一開始都很痛苦:
習慣的養成需要先有「獎勵」，才會讓人想要做那件事。但是往往好習慣一開始都很痛苦。
- 早起晨間習慣：一早要克服貪睡的身體起身。
- 閱讀習慣：比起滑手機，要打開一頁一頁書。
- 睡前「冥想」：倒頭大睡比較快，坐在床上冥想，需要靜下心，剛開始念頭都會非常多，突然想到衣服忘記曬，食物忘記冰，就很想起身去做事。
我們常常無法忍耐，就想先去享受比較快。
2人類天生為了活命，無法忍耐:
我們的身心有99%還停留在過去的狩獵生活，在遠古時代能活下去就是最重要的事，因此有「食物」是生存之道，所以只要有得吃就好了，怎麼可能會有東西在面前忍住吃呢？
因此即使我們已經生存在非常便利的世界，但我們的大腦還沒有進化到這個世界，看到炸物，滿滿高熱量的美食當前，就無法受誘惑，大口吃肉。
- 一開始如何培養好習慣?
1.培養習慣，從建立假性獎勵開始
要完成一個大目標的獎勵，可能要等到非常久。這就是為什麼培養好習慣很難，但是我們可以製造「假性獎勵」。
- 寫完日記可以喝一杯喜歡的飲料（最近愛上blood orange果汁）
- 早起的獎勵是，鍋煮奶茶
這些假性獎勵可以讓人慢慢養成習慣，再從習慣中獲得獎勵。切記「只要養成習慣，即時有獎賞，培養好習慣本身就會帶來獎勵
- 培養閱讀習慣後，閱讀本身帶來的新知，就能帶來很大的獎勵。
- 培養起慢跑的習慣，跑完步之後，身體很舒暢就是很棒的獎勵。
2.勞動興奮:一切都是從「行動」開始！
日本腦科學家池谷裕二:「大腦的伏隔核活躍時，人就會充滿幹勁，但人必須先行動，伏隔核才會發揮作用」
- 去海邊跑步、做瑜伽感覺很難，但是一但你開始準備瑜伽墊、穿上慢跑鞋踏出家門時，幹勁就來了（大腦的伏隔核開始啟動），很自然地就開始運動了。
3.情緒才是「意志力強弱」的關鍵*(越開心越有意志力）
棉花糖的實驗裡也證實了，如果讓孩子想開心的事情，孩子忍受不拿棉花糖的時間就會增長。
- 我自己有一個非常明顯的例子，在日本生活如果被先生負面情緒攻擊時，在超市裡就會大買洋芋片高熱量的食物，暴飲暴食，最後吃完還會很後悔。但是回台灣時，有愛的家人在身邊，反而就不會想吃垃圾食物，吃什麼都很開心。真的是因為大腦還處在遠古時代，為了保命，遇到壓力就會先大吃，因此容易造成暴飲暴食，因此情緒不好，就會造成意志力降低。
- 實驗也顯示，如果學生承受很大的壓力，不運動、抽菸、吃垃圾食物的機率都會大增加，還很容易不刷牙、容易睡過頭、還有衝動消費。
- 研究指出，只要產生「自我肯定感」，意志力就不會降低。
- 如何維持好習慣?
1.培養習慣就是「每天做，最容易」
想要培養一個新習慣，最容易的方法就是「每天做」。如果想著一週跑步兩次，每天心裡都要想「今天是跑步的日子」嗎。如果直接是每天做，就不用思考今天該不該跑，跑就對了。
- 鈴木一郎即使在美國職棒大聯盟休假期間，也ㄧ定會去球場練球。他說：「他曾經想知道休息對自己有沒有幫助，結果一整個月都沒運動，發現身體不是自己的，就像生病一樣」。徹底休息沒用，還是持續運動，這就是求道者的樣貌，「絕不停下來」是鈴木一堂的準則。
- 美國作家約翰 厄普代克（john Updike ）每天固定寫作，原因是他說：「不寫太輕鬆了，一但習慣安逸就再也寫不出來了」
2.記錄為什麼自己無法每天維持習慣的原因。失敗不是真的失敗，無法從失敗學到教訓才是真的失敗
失敗代表可以找到自己做不好的方法，下次就知道要用別種方法，所以失敗要面帶笑容。只要找到越多做不好的方法，總會有一天找到好的方法。
- 成功與失敗只是存在同一個流程中，越多的失敗，就離成功越近。
- 成功者不因為失敗而放棄，堅持到最後一刻，就是這麼簡單的道理。
- 習慣養成後雖然持續習慣很容易，但一定不可能永遠快樂，有時候就是會想發懶。這時候「紀錄」就很重要，紀錄自己如果無法早起時，就無法好好保養臉、無法靜心閱讀、無法寫讀書筆記、連做早餐都很匆忙。
- 可以記錄一下為什麼無法持續教女兒英文，找出原因，找出新方法。
- 與其不陪練習英文而後悔，付諸行動才是最好的選擇。一開始刻意練習，慢慢培養的習慣會帶來獎勵（感受女兒英文進步）。如果不做，我知道以後我會後悔，產生自我否定感。
透過無數次的失敗紀錄，才能拋開明天ㄧ定會做的幻想，看清楚自己就是今天沒做明天也不會做的人，好好今天做下去吧。
「現在的習慣，決定你未來的樣子」
我決定簡單的生活2
- 習慣帶來的好處：自我效能
當人克服了一項內心的恐懼，他對其他事情的不安情緒也會消失。亞伯特.班度拉將這種現象稱為「自我效能」。
自我效能認為自己能克服困難達成目標、學習新知識、從中成長。過程中即使全心投入，遭遇失敗就不會輕易放棄，這種信念稱為自我效能。
- 只要我們成功做到一件事後，挑戰下一件事情就不會覺得很難。
- 沃爾特米歇爾認為，期待成功的孩子在接受新挑戰時，會充滿自信的執行，同時表先出已經成功的樣子。他們覺得自己會挑戰成功，期待新挑戰出現。這些人都是因為過去有很多次「先做再說」的成功經驗。不害怕失敗，因為最後都會成功，這樣的經驗越多，越敢挑戰新任務。
- 認為「自己做得到」的自我效能，在各方面都會有很好的表現。
- 當我培養起跑步的習慣後，我覺得我也可以培養睡前瑜伽的習慣，這種成就感與自己是慢慢累積起來。
- 培養好一個習慣後，就會緊接著想要培養下個新習慣（慢跑>瑜伽>早起）
- 書中推薦我們可以培養那些好習慣來提升生活品質呢？
1.運動會讓我們開心
運動可以幫助學習的神經元成長，運動會分泌「神經營養因子（BDNF）」，幫助大腦學習
運動可以分泌壓力賀爾蒙，提升開心感。現在的人吃完美食，就想睡覺，讓人慢慢無法體驗到喜悅的情緒。
2.冥想可以解決上癮（反覆的負面思考）
實驗證實了冥想可以抑制大腦的「後扣帶皮層」，這區就是「重複一直思想同一件事」。如果一個人一直想同一件事情，就會產生強迫的觀念與行為。例如：酗酒、我是一個很糟的人。
冥想可以讓你從第三者的角度，客觀判斷感受與看法
- 發現自己「又」在浮出負面的想法（例如：我是一個沒有能力的人）
3.培養早起的習慣，可以在最有專注力的時刻，做最想做的事
一天中最有專注力的時段就是「起床後」，所以每天把握這段期間做最想做的事情，就可以達到最高品質的作用。
我們無法改變一天中，生活中突如其來的變化，只能把握「早起這段時間」，大家都在睡覺（連我家的狗都在睡覺），好好安靜的做自己想做的事，對你而言最重要的事。
- 最近在培養早起的習慣，起床後還是昏昏欲睡，所以我選擇帶狗出門散步，至少解決一項待辦清單，發現早晨的路上好清幽，路上很安靜，可以清楚地聽到鳥叫聲、河流聲，還可以聞到新鮮的空氣。最有趣的事，可以聽到家家戶戶在煮早餐的聲音。（我耳朵滿好的😆）
4.午覺可以提升專注力與記憶力
很多天才都有睡午覺的習慣，包含愛因斯坦、達爾文，因為他們的工作需要耗費大量的精神，和要創造力的工作，因此他們都有睡午覺的習慣。
- 日本福岡縣的高中規劃了每天午覺十分鐘，結果考上東大的應屆生比以往高出兩倍。
- 法國里昂大學研究，學習背誦的組員如果在中途有午睡，學習速度與記憶都會提高。
- 美國太空總署研究，每天小睡「26分鐘」可以幫助提升34%的意義和專注力等認知能力。
- 提升認知能力就是讓冷系統（理性系統）變穩定，人們就可以理性的抑制需求，追求將來的獎勵。
需要做有難度的工作前，可以小睡十五分鐘，之後頭腦就會清爽許多
5.按表操課安排明確的計畫，就可以有效地過一天
「明確的計畫就能擺脫選擇的痛苦」
索爾 北婁
作者佐々木典士，不只起床會設鬧鐘，連該睡覺時他都會設鬧鐘，告訴自己該睡了。因為賴床最大的原因就是「睡不飽」。如果早睡，就能睡飽，自然能早起。
大腦非常容易受到刺激，冥想就知道，即使沒人吵你，大腦還是一堆思緒飛來飛去。如果專心在工作時，突然手機一響，直接就大亂思緒。因此要對付混亂的大腦，要事先規劃好一天的時間，才能有效地過一天。
按表操課就能有效地過一天。
- 我最近起床都會寫下接下來早上到下午該做的事。然後就按部就班地按照上面的指示行動，發現減少許多壓力，增加很多安全感之外，很有成就感。
- 創作家的生活都很「規律」，幾乎都是晨型人，每天都很早起，利用早上時段創作。
- 天才不是隨心所欲，而是自律地在固定時間工作，並堅持下去的人。
- 如果不事先規劃好一天要做的事，可能一有時間就不小心陷入「煩惱與不安」的狀態。有空閒時，人有時候會開始煩惱，適當的煩惱是必要的，但是如果過多就會陷入負面循環裡。把各種時段（工作、做家事、興趣、休閒）都安排好，就不會有太多空閑時間煩惱。一整天下來還會覺得很充實，心靈很滿足。
幸福就是每天維持好習慣
我決定簡單的生活2
結語：
《我決定簡單的生活2》這本書真的很詳細地描述為什麼習慣很難養成，我們的大腦在想什麼？從中破解，覺得非常有效果。書中也提到，培養習慣的過程中一定會碰到低潮無法順利進行時，為了避免中途被打斷，平時就可以記錄一下自己做什麼事情會很愉快（找朋友聊天、運動、吃美食、散步），當你遇到負面情緒來襲時，就可以用自己喜歡的方式善待自己，走出低潮，恢復習慣。每一天確實做好該做的習慣，就會感到滿滿的充實感與幸福感。
分享的照片是近期培養做瑜珈的習慣（某一天參加海邊瑜珈的照片）
