數位深度大掃除

現在的世界，人手一支手機很正常，隨身攜帶手機就跟出門有穿衣服一樣必備。到底是「少用手機」比較極端，還是「狂滑手機」比較極端呢？事實是，現代社會如果你非常少用手機，我們會誤以為你的生活很極端,是怪咖吧。但事實上正好相反:看著餐廳裡邊吃飯邊看手機的人才是極端吧！

記得有一次，經過一間熱炒店，看到有一家人在吃火鍋相聚，有一位青少年獨自看手機youtube,然後配飯吃，完全都沒有跟父母互動….當下我覺得好可悲喔！在日本，也很常看到一個人邊吃飯邊看手機。老實說，我自己以前一個人吃飯時也會，避免一個人吃飯尷尬得感覺。但老實說，根本沒有人在在意你，是心裡作祟，感覺有手機陪伴心裡比較不孤單，但其實孤不孤單自己最清楚。書中談到，在這個高科技的世界裡，關鍵在於「少花大量的時間使用科技」。

這本書的作者Cal Newport也是「深度工作力」的作者。讀者讀過書之後，得到在工作中專注的方法後，寫信問作者：「在工作以外的生活上，很容易受新科技干擾而失去了意義跟滿足感，該怎麼辦？」因此誕生了這本書「數位深度大掃除」。

—

我們是從什麼時候開始對手機「失控」的呢？

這10年來對於手機的使用，我們似乎是不小心陷入這個無法自拔的數位世界。蘋果在第一次出iphone時，重點是結合了ipod的功能，誰都沒想10年後的我們，會不由自己的每天打開iphone—85次。

每一天每一刻因為手機上的app或line訊息跑出來，讓我們忍不住回覆;跟家人出去玩，因為要分享在fb或ig,不顧眼前風景，一直拍照留念為的是讓網路上的觀眾看，反而失去了「樂在其中」的能力。靜下心想想，手機讓我們感到不安的是那種「失控」的感覺。我們無法控制自己不去看，不去回覆，陷入一個自動導航，我們無法當自己的主人，成為手機的主人，無時無刻不為它服務。重點不是手機是否實用，是你是否還有「自主權」？拯救手機腦中：「不是人類要去順應科技,而是科技要來配合我們才對」

2.科技公司刻意的製造哪兩種方式讓我們成癮呢？

間歇的正向強化（正向回饋的誘惑）:

Fb的思考流程：「我們如何盡可能地佔用你的時間和注意力？」。如果不定期地給你一些多巴胺，就會促使你越來越喜歡這個方式，。如同你放照片在fb上，不時有人給你留言或按讚，每一次都會讓你分泌一點多巴胺，讓你越來越依賴這個裝置。透過手機，很容易得到快樂，所以越來越上癮。上癮心理學告訴我們，發文和查看留言使得我們對手機變得異常緊密。發佈內容後，觀察無法預測的回饋，和查看社群媒體動太讓我們更容易上癮。每次在社群媒體上發文就像賭博一樣。我的發文會有人按讚嗎？還是無人問津？這樣的回饋讓人一直想盯著螢幕是因為它就像是「吃角子老虎呀」

日本的車站前很多亮眼的「パチンゴ」（吃角子老虎的聖地），很多人一早進去，到晚上才出的來，每次我都覺得好誇張，幹嘛浪費錢又浪費時間。但是反省我自己，不時地一直滑手機，還不用出門就可以一直滑，才是真正的浪費時間啊。聰明媽媽，富媽媽：「孩子長大後會變成父母的翻版，因此如果希望他們健康快樂與富有，你得先改變自己。」。為了希望孩子不要沈迷於數位裝置，我自己必須先以身作則。

追求社會認可的動力:

回到舊石器時代，我們都必須小心管理我們部落成員間的社交關係，那攸關我們的生存。但社群媒體狹持了這種深層的動力，用有利可圖的方式讓我們上癮。如果有人在你的facebook按讚，就代表被族人認同的感覺，我們漸漸產生強烈的渴望。相反的，如果都沒有人按讚，我們會產生「失落感」。舊石器時代的大腦會認為「缺乏正向回饋」是必須正視的問題，導致我們迫切的想「持續」追蹤這個重要資訊。所以更想回頭查看手機是否有人按讚。結果：「不管有沒有收到讚，感覺都不是很好。無論看到什麼都不會符合我們的標準」。最近ig多了可以tag好朋友的功能，營造出一種「社交滿意感」，讓朋友覺得「你正在想他們」。這個設計可以大幅增加用戶的「認可上癮度」。

3.到底這個讓我們上癮的app是偶然發生還是刻意的呢？

矽谷的商業公司精心設計，他們透過行為心理學了解人性的弱點，以「強迫人使用」為基礎所設計的。如果不了解背後的原因，只是盲目的下載使用，就默默的變成肥羊。自己的時間與精神都漸漸的被賣掉了。還好有閱讀到這本書，感覺生命下半輩子有被拯救，今天也跟女兒說這些原理，讓他在接觸前就有概念，才不容易陷進去。

這樣的裝置，看似容易陷進去，但也不是被迫使用。我們可以當個明智地使用者，選擇適合自己的裝置使用就好。

4 太常用社群媒體會造成什麼精神傷害呢？

「深陷羨慕的心態」：

每天看著部落客，網美出國旅遊，拍美麗景點，吃米其林餐廳，內心會深陷羨慕的心態。

手機成癮這本書有提到：「體驗」是最容易讓人嫉妒的。在稀奇的蔚藍大海邊度假的照片會比昂貴的抱枕來的讓人嫉妒。而個人的體驗又是我們最喜歡分享的事。

比起以前的部落生活，頂多比較自己部落的20-30人。網路瞬間可以比較到全世界的人（有些人只是分享好的那一面，讓我們誤以為那就是事實），每天接受朋友相片轟炸，ig可以看到無懈可擊的照片，讓我們誤以為「美好人生就該如此」的標準設在遙不可及的位置上，而感覺自己在最底層，不如人。現在我們是與數萬人在競爭，不論做什麼事情，都有人比你優秀，比你聰明，比你有錢，比你賢慧，比你成功。這個超無敵連結的世界，當然會造成精神轟炸，讓人失去信心。實驗中也指出，越常用臉書的人，對生活滿意度越低。這可以帶給我們一個啟發，

「別人的生活是別人在過，重點是你是否過好你的生活」

「操弄情緒的」的武器：

看著fb上的人過著豪華生活，吃高級餐廳，讓人覺得自己不如人，尤其在情緒已經很不好時，更容易受影響。拉回自己的生活，如果沒有fb，或許你今天還是過樸實的生活，對現況滿足，但看了別人的富裕生活突然覺得自己過得不好，心情低落。這些情緒其實都是沒必要也不營養的，只因為你看了別人的貼文一眼，心情大變。看朋友相約出去玩，都沒約你，心情突然低落覺得是不是被冷落。這些都可能只是巧合，因為網路的便利，一切都變得透明化，也容易讓人想太多。到頭來想一想，你的專注力，你的時間都成為商人的商機。

5.為什麼我們越來越無法靜下心過生活？

如果只是一個app不會讓你用起來特別累。重點是你的手機裡充滿了很多app(fb,line,ig)，隨時都有訊息出來，我們不自覺得在其中切來切去，自己的情緒也跟著上下起伏？記得在剛開始數位短捨離的某一天，突然受不了，開始瘋狂回覆line ，看ig，到了晚上躺在床上時，覺得自己沒做什麼事但卻好「疲憊」，想想原來是今天花了很多時間回覆訊息。比起一整天閱讀，一直天回覆訊息的讓我精神被轟炸的感覺。有比較就分得出差別所在。

問題不在手機本身，是裡面的app讓我們難以掌控。不時滑一下fb變成我們的習慣，變成一種「類神經抽動的不自覺反應」，讓我們的時間被切斷成碎片式，無法用心過生活。這幾天連續5天的斷捨離，因為沒有不時滑一下手機的問題，突然變得時間很好掌控，也必較容易進入「專注的狀態」，但也深刻的感覺時間好短暫，以前到底浪費了多少時間在滑手機，對時間的使用特別有感覺。

6.什麼樣的人容易手機成癮呢？

大部分我們總是想到宅男容易手機成癮，沒有自信出門只能窩在電腦前面打字。但令人意外的是，很多手機成癮的人也是成功的專業人士,努力的學生，慈愛的父母，他們做事有條理也自律，習慣追求困難的目標。但是不知道為什麼手機與ipad就是讓他們成癮變的生活不健康。

一整天上班，下班回家就狂追劇。開車時，也擔心客戶突然來訊息，邊開車邊看訊息。最大的原因在於，手機看起來是這麼的單純無害，不是因為大家懶才陷入，是因為背後有著為了這個商業模式注入10幾億美元的投資。高階裝置公司及注意力經濟企業試圖把我們「推進」坑裡。

因為現在的手機設計成「吃角子老虎」，隨便一滑我們的心裡就會期待：「看，我收到了什麼？」。這種心態就跟吃角子老虎一樣。矽谷的公司就是努力寫程式來操弄用戶。

7.「時間的重要」

我們很容易被看似免費的服務或只提供微小的利益所引誘，卻忘了人生中最重要的資源-「時間」來衡量我們付出的代價。羅馬哲學家賽納卡：「大部分的人終於感到要準備開始活的時候，已經到了結束的時刻了」。人生四千個禮拜：如果可以活到80歲，那你大概有4000個禮拜可以活。「我們所有人、隨時都會向生命道別」。人生其實是一場時間管理，更深一層是「活得有意義的生命管理」。

梭羅：「我們為那些無關緊要的事情所付出的累積成本，遠遠超過每件小事所帶來的好處。」

我們滿足的財富需求後，又會找到新需求，渴望新的生活方式，我們應該拿有限的時間，用在自己最在乎的人事物上。

8.數位極簡主義是什麼？

「不是不用手機，而是拿回掌控權。」

數位極簡主義的三原則:

雜亂的代價是高昂的:

梭羅的新經濟理論:擁有愈多，可能體驗愈少。梭羅住在湖邊，記錄自己在農場的開銷，食物，衣物，他記錄了簡約的生活方式所需要的開銷。再把這些生活成本與他可以用勞務換取的時薪相比，得出他最關心的最終價值：「他必須犧牲多少時間？」才能支付這種極簡的生活。算出一週只需要工作天就夠了。讓我想到很多財富自由的人，他們不全然都是富比世的有錢人，很多人也是過著樸實的生活，但是可以充分的利用時間做自己認為有意義的事情。

我們為了「維持友誼」「收發新資訊」「可以跟社會接軌」而經常接觸社群媒體。然而，梭羅的新經濟理論要求你以「時間」來比較收穫與成本。請問你偶而獲得有趣的新概念與小知識，必須犧牲多少時間。有可能fb看一則新聞你就立馬把手機關起來嗎？很多時候都是繼續看其他新聞，廣告，影片，然後不知不覺時間就過了20分鐘了。我們擁有的事物中，最有價值的就是「時間」，我們為那些無關緊要的事情所付出的累積成本，遠遠超過每件小事的好處。梭羅要求我們把生命中的每分鐘都視為一種具體又有價值的物質，並隨時思考我們用多少時間去交換那些活動。

優化：移除手機上的app,就不會因為無聊而反射性地瀏覽帳號動態。我們容易忽視app帶來的吸引是因為他們新奇有趣，表面上掩蓋了上癮的問題。另外，爭奪注意力經濟的企業不希望我們考慮優化。找到實用的新科技只是第一步，重點是要實驗「如何使用新科技」才會獲得真正的價值。問問自己：「採用這個科技對於我的價值觀是利多於弊嗎？」
有意識的作為令人滿意：

便利性所帶來的愉悅感轉瞬即逝，錯過東西的痛苦很快就會消失，但掌控那些佔用你時間和注意力的東西會所衍生的意義感會持續下去。「精挑細選工具」本身就會帶給你滿足感，哪種滿足感超過你決定不用哪個工作所失去的效益。

9.如何數位斷捨離？

30天內暫時停用生活中「可有可無的科技」。書本上說：這「可有可無的科技」是你「停用30天也不會死」。（如果暫時停用這項科技會損害會嚴重干擾你的工作或個人生活那就不算可有可無。）ex:fb.ig。如果只是短時間斷捨離（例如：一週。慢慢地漸進式沒有辦法有效，因為注意力經濟的誘因再加上便利性會讓你慢慢恢復原狀。）
這段時間重新發現讓你有「成就感」or「有意義」的活動。你可以散步，參加新活動，閱讀甚至看雲。斷捨離時，會突然多出時間與空間，讓你「深入了解你最珍惜的事物」。
暫停結束後，把那些可有可無的科技導入生活中從零開始。針對每項重新導入的科技判斷他為你的生活帶來的什麼影響便從他獲取最大的價值。就像清理雜物一樣這種生活形態的實驗幫你清除令你分心的工具跟惡習。正確的判斷這項科技是否符合你的「價值觀」。

一開始你可能會覺得生活中少了那些可有可無的讓你很難受。因為你的大腦已經被干擾和娛樂產生一定的預期。刻意排毒30天對你斷捨離實驗來說非常重要。這讓你未來再重新導入新科技時，會有很明確的敏銳度。科技上癮會扭曲你的判斷。經歷了30天的排毒後，你的判斷理會睿智很多。

10 、在數位斷捨離期間，最重要的事情是什麼？「與自己共處」思考這輩子想做什麼？

重新發現對你來說「最重要的事」。
有意識的導入「優質習慣」。

才能填補空下來的時間，達到有意義的生活。

「最重要的事」：定期打電話關心家人，約朋友實質出來見面。定期運動（一週三次）。女兒中文，英文進度。好好更新收納網誌。增加新探索。

「培養優質習慣」：每日閱讀30分鐘，提升心靈。持續每日寫作。每日整理10分鐘，讓家中環境乾淨。

找回自己的精神品質很重要，時間用在適合的事物上。也讓我認真的上了瓦基線上課程。應該要把時間拿來體驗活動，懂的聚焦，不要被網路上的雜訊亂了生活步調。

11.為什麼獨處這麼重要？

很多名人都很喜歡獨處，例如:林肯.富蘭克林.笛卡爾，因為獨處才能促進思考，2017年出版「獨處」的作者（麥克.哈里斯）說明了獨處的三個好處:

1.新的想法: 只有在獨處時，大腦思緒才不會受打擾，可以認真思考，分析事情，看清楚問題所在，進而解決問題。我在整理家裡的時候，都盡量是一個人獨處的時候，那時候的思緒才會清楚。所以六日我都特別覺得沒有產出，特別浪費時間。為了不要讓自己有浪費時間的感覺，我盡可能陪女兒練習中文與英文。很多人的都是在散步（梭羅），慢跑，泡澡的時候激發新創意。此外，獨處也能幫助人「反思」，透過反思會產生「洞察力」和「情感平衡」。

史學家愛德華吉朋：「交談可以促進理解，但獨處才能培育天才。」

2.自我的理解: 如果你在一個吵雜的環境根本無法傾聽內心的聲音。只有一個人安靜時，才有辦法察覺自己內心真正的聲音。

3.親近他人: 這點非常顛覆直覺。為什麼獨處能親近他人？獨處才能從容的反思，進而產生的洞察力與情感平衡。平靜地獨處後，會讓你更珍惜人際互動。如果沒有獨處，你無法思考也無法擺脫他人的想法。人需要「獨處」才能蓬勃發展。

手機提供了「快速喵一眼」的方便，即使有一點點獨處的機會，你也可以快速看一下app.line.看有沒有人找你，然後你的獨處時光默默的被偷走了。「喪失獨處的機會」:即使有空也想聽podcast.看youtube.線上課程，或許是因為不想浪費時間，用小時間學習。但有時只是因為不想要一個人孤單的感覺，反而有時候可以趁機察覺自己內心的聲音。

感想：

這陣子有種與世隔絕得感覺，好朋友跟我說新聞我也全然不知，但錯過新聞的痛苦感很快就會消失，反而掌控那些佔用你時間和注意力的東西所延伸的「意義感」則會持續下去。就像「宜辰老師的高效時間管理」：我們都希望時間不斷流逝的途中，我們獲得的是「人生的意義」。布魯克：過了31天讓我發現以前被網路上的雜訊擾亂，讓我錯過了原來世界上有這麼多豐富的資源等著我去探索，而且是有意識地探索。

app上各式各樣吸引我們的專注力設計，如果只是微小的修正（晚上手機遠離床鋪，關掉通知，一天限制一小時不用手機），光靠意志力與模糊的決心，無法壓制新科技引誘你，必須改變你的認知能力。你需要一套完的「科技使用理念」，注入到你的心裡，成為你使用手機的核心價值。上述那些微小的修正，就在我看上一本書「手機成癮」時，全部使用過，奇怪的是，我明明知道手機不好，也每天限制用手機，但等到睡前可以使用手機時，又開始無限制的一直看一直看，默默的30分鐘就過了。這樣的日子，讓我覺得我還是無法徹徹底底的改善，直到碰到這本書，了解整個數位設計的細節後，建立核心價值，自己也不會漫無目的的亂逛網站，浪費時間。我還是會用手機，只是限制時間跟安排合適時間。把精力放在讓你「快樂與有意義的事」上，毅然決然地刪去那些無法讓你快樂的事。因為，「重點不是使用科技，是獲得好的生活品質」。